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martes, 14 de enero de 2014

Alimentos para combatir la anemia

     Absorbemos el 10% del hierro que consumimos. En su absorción intervienen facilitándola el ácido ascórbico y bloqueándola los ácidos oxálico (espinacas, cacao, café, plátano,…) y fítico , presente en los cereales completos. Las personas que consumen arcilla habitualmente también ven impedida su absorción.
     La absorción del hierro tiene lugar en el duodeno, a través de la mucosa intestinal, por eso 


cualquier proceso que afecte a esta mucosa altera su absorción. Curiosamente la vitamina B12 y la B2, y el ácido fólico , importantes también en casos de anemia son absorbidos igualmente a nivel de íleon terminal. Una de las principales cusas puede ser la proliferación de determinadas bacterias intestinales.
     Entre los principales síntomas o signos de mala absorción del sistema digestivo nos encontramos con la glositis (boca reseca, herpes, alergias a pastas dentales,…) y la queilosis (herpes en la comisura labial).Ambas denotan una clara deficiencia en hierro, vitaminas del complejo B y ácido fólico por esta causa.

  Existen dos tipos de hierro:

·        Hierro hemo: es el presente en los alimentos de origen animal, ya que es el que se encuentra en la hemoglobina y mioglobina principalmente. Tiene una alta biodisponibilidad, representando más de un tercio del hierro absorbido.
·        Hierro no hemo: se encuentra en los alimentos de origen vegetal y en los alimentos enriquecidos con hierro, y representa la mayor parte del hierro de la dieta. Sin embargo, su biodisponibilidad es muy baja, ya que se encuentra en una forma que hace que pueda interactuar con otros componentes de los alimentos afectando a su absorción

     El contenido en los alimentos de origen animal (carne, pescado y marisco, hígado,...) es el hierro hemo y, el contenido en los alimentos de origen vegetal (cereales enriquecidos en hierro, legumbres, frutos secos, verduras y hortalizas) es el hierro no hemo. La yema del huevo tiene la peculariedad que siendo un alimento de origen animal, contiene hierro no hemo.El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no hemo. Por lo tanto debemos consumir hierro hemo en mayor cantidad.


 Entre las fuentes más ricas en hierro destacan:

·        Las carnes: res, cerdo, cordero; el hígado es una excelente fuente y las vísceras.
·        Las aves: pollo, pato, pavo, sobre todo el hígado .
·        El pescado y el marisco son alimentos ricos en hierro. Destacan los berberechos, almejas ,cigalas, sepia, mejillones, las ostras y las vieiras como grandes fuentes por su alta concentración de hierro.  Los mariscos en conserva (latas de atún, sardinas, berberecho, Mejillones, anchoas,...) son una alternativa muy cómoda y práctica de consumir hierro hemo a diario. Entre el pescado azul escoger salmón, atún, sardinas; y de los blancos lenguado, merluza, rape. Ejemplo: bocadillo de atún o sardinas o anchoas, ensalada del mar con berberechos, mejillones, langostinos, o,  pasta con atún,...
·        Los vegetales de hojas de color verde oscuro como el brócoli, la col rizada, las acelgas. Los guisantes, puerros y rábanos también son fuentes ricas en hierro. Pero entre todos, el perejil destaca por su concentración de hierro.
·        Las legumbres. Destacan las habas secas y la soja en grano o en forma de tofu. Una opción muy saludable son las hamburguesas de tofu. Las lentejas y los garbanzos también son grandes fuentes.

  Alimentos ricos en ácido fólico

·        Frutos secos: nueces, almendras, avellanas
·        Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, guisantes, habas
·        Verduras: espárragos, brócoli, acelgas y xirivía.
·        Fruta: albaricoque, zumo de naranja y plátano,fresa, papaya

Alimentos ricos en vitamina B12
·        Carnes en general y más concretamente alimentos como el hígado y los riñones, también los huevos y los lácteos. Entre los pescados que contienen una mayor cantidad de esta vitamina podemos destacar las sardinas, el atún, y las almejas.

·         Para lograr una alimentación equilibrada rica en hierro se recomienda:

·      Mejorar la selección de alimentos eligiendo aquellos que contengan mayor proporción de hierro hemo.
·      Si se consumen legumbres se debe incluir alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate, perejil, limón, kiwi, naranja...) o proteínas (carne, pescado, huevo) para mejorar la absorción del hierro. Ejemplo: garbanzos con pescado o lentejas con pimiento.
·     En una dieta equilibrada se recomienda consumir legumbres de 1-3 veces a la semana
·     Si se consume carne, pescado o huevo para mejorar la  absorción de hierro hemo una alternativa es introducir un cítrico de postre o acompañar el plato con un alimento rico en vitamina C( pimiento, perejil, cítrico, kiwi, fresones, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango),...). Ejemplo: carne con zumo de naranja o pescado aliñado con limón o carne acompañada con pimientos o pescado con ajo y perejil.
·     En una dieta equilibrada se recomienda consumir:
o        carne magra (ternera magra (bistec o filete), solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo, hamburguesa de ternera...) 1-2 veces a la semana
o         carne blanca (pollo y pavo sin piel, conejo) 2-3 veces a la semana,
o        pescado 3-4 veces a la semana,
o         huevo 4 unidades a la semana (no más de 1 yema diaria),



·        La germinación es un proceso que provoca transformaciones en el alimento aumentando el contenido de hierro asimilable. Por ello, cuando se preparen ensaladas se recomienda incluir germinados.
·     Complementar la dieta diaria con pan blanco, pasta, arroz o cereales no integrales.
·     Evitar tomar grandes cantidades de té, café o ácido acético (vinagre) en las comida ya que inhibe la absorción de hierro.
·     Los frutos secos. Entre ellos destacan los  pistachos, anacardos, almendras y cacahuetes tostados
·     Las frutas secas también son grandes fuentes de hierro.Destaca las uvas pasas


  • Recomendaciones generales

1. Consumir 1 o 2 raciones (180g) de carne al día y escoger las que son más ricas en hierro como el caballo, la ternera, el cordero y el cerdo.

2. Comer 2 o 3 yemas de huevo a la semana.

3. Tomar 4 o 5 veces a la semana pescado blanco y/o azul.

4. Consumir 3 o 4 veces a la semana legumbres. Aproveche este día para tomar una fruta cítrica (frutas ricas en vitamina C) para absorber mejor el hierro.

5. Tomar 2-3 piezas de fruta al día procurando que sean ricas en vitamina C: naranja, fresas, kiwi, limón, piña...

6. Hay que evitar los siguientes alimentos porque disminuyen la absorción del hierro: te, café, chocolate, yema de huevo cruda, productos integrales.


7. Tomar 2 raciones de verdura al día. Es importante escoger las más ricos en ácido fólico como por ejemplo: Soja, acelgas, escarola, col y col de bruselas. Se recomienda cocer la verdura al vapor o en una olla con poca agua y comérsela recién hecha. Los tomates y los vegetales verde oscuro junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor.